N g u yễ n Khánh Hà

Rền

KIN■ã»ẦN
6
SỊỊN
G
HỌC SINH
Kĩ năng tư duy sáng tạo
và tư duy tích cực
SACHHOC.COM

NHÀ XUẤT BẢN ĐẠI HỌC sư PHẠM

Nguyễn Khánh Hà

Rèn

KI NẪNG S0NG
"H Ọ C SINH
Kĩ năng tư duy sáng tạo
vả tư duy tích cực
(In lần thứ 2)

\ s ^ NHÀ XUẤT BÀNĐẠI HỌC sư PHẠM

Thế giới đang có những thay đổi mạnh mẽ trên mọi mặt và tác động
đến nhiều lĩnh vực của đời sống xã hội. Vì vậy, một số chuẩn mực đạo đức,
quy tắc ứng xử, quy tắc sống cũng phải thay đổi theo.
Lứa tuổi học sinh là giai đoạn hình thành những giá trị nhân cách; các
em giàu ước mơ, ham hiểu biết, thích tìm tòi, muốn khám phá song còn
thiếu hiểu biết sâu sắc về xã hội, thiếu kinh nghiệm sống nên dễ bị lôi kéo,
kích động, hoặc dễ học theo, bắt chước một số thói hư, tật xấu du nhập từ
thế giới bên ngoài, từ mạng Internet...
Sống trong xã hội phát triển, với xu thế toàn cầu hoá, con người cẩn
phải sớm được trang bị những kĩ năng cần thiết để hoà nhập với cộng đồng.
Rèn kĩ năng sống lại càng cẩn thiết đối với thế hệ trẻ vì các em là những chủ
nhân tương lai của đất nước. Giáo dục kĩ năng sống góp phần giáo dục toàn
diện cho học sinh. Kĩ năng sống tốt sẽ giúp học sinh vững vàng đối diện với
mọi hoàn cảnh, là chìa khoá để các em mở ra cánh cửa thành công. Rèn kĩ
năng sống cho học sinh đòi hỏi một quá trình lâu dài và liên tục.
Nhằm góp phần nâng cao kĩ năng sống cho các em học sinh, chúng tôi
biên soạn bộ sách Rèn kĩ năng sống cho học sinh, giới thiệu những kĩ năng
sống cơ bản nhất với học sinh qua 8 chủ đề chính: Kĩ năng tự nhận thức;
Kĩ năng kiểm soát cảm xúc; Kĩ năng làm chủ bản thân; Kĩ năng giao tiếp;
Kĩ năng đặt mục tiêu; Kĩ năng giải quyết vấn đề; Kĩ năng tư duy sáng tạo và
tư duy tích cực; Kĩ năng ra quyết định.

Thông qua những khái niệm cơ bản, những câu chuyện và những hoạt
động khám phá, bộ sách giúp học sinh không chỉ nắm vững khái niệm mà
còn được tham gia như người trong cuộc vào những tình huống cụ thể, cùng
suy nghĩ tìm biện pháp xử lí các tình huống, qua đó rèn luyện và biết cách
ứng dụng những kĩ năng sống vào thực tiễn.
Hi vọng bộ sách sẽ là tài liệu bổ ích đối với các em học sinh.

Tác giả

I. Tư DUY TÍCH cực VÀ cuộc SỐNG

Câu chuyện 1:
^ Tò giấy tráng và dấu chấm đen J
Có một tờ giấy trắng với một dấu chấm đen ở giữa. Khi nhìn tờ giấy
đó, có người chê bai:

----------------- ị.

-T ờ giấy trắng thật xấu vì có dấu chấm đen.
Nhưng có người lại bảo:
- Không có vấn đề gì, 99% tờ giấy là màu trắng, chỉ
có 1% là màu đen mà thôi.

Câu chuyện 2:

c

Con lừa

3

Một ngày nọ, con lừa của một ông chủ trang trại sảy chân rơi xuống
một cái giếng. Người chủ trang trại quyết định: Con lừa đã già nên cũng
không cẩn phải tìm cách cứu nó. vấn đề cần thiết là phải lấp cái giếng lại

để tránh nguy hiểm cho người và
vật khác.
Ông nhờ vài người hàng xóm
sang giúp. Họ xúc đất và đổ vào
giếng. Lúc đầu, con lừa kêu la
thảm thiết. Nhưng sau đó, người
ta không nghe thấy tiếng kêu của
nó nữa. ô n g chủ trang trại nhìn
xuống giếng và vô cùng sửng
sốt. Mỗi khi bị một xẻng đất đổ
lên lưng, con lừa lắc mình cho đất
rơi xuống và bước chân lên trên.
Cứ như vậy, đất đổ xuống, lừa lại
bước lên cao hơn. Chỉ một lúc sau,
mọi người nhìn thấy chú lừa xuất
hiện trên miệng giếng và lóc cóc
chạy ra ngoài.

Câu chuyện 3:
Hai cái thùng trong giếng

^

Có hai cái thùng được dùng để lấy nước trong một
cái giếng. Cả hai chiếc thùng đều có cùng cuộc hành
trình, nhưng mỗi chiếc thùng lại có những câu chuyện
khác nhau.
Một ngày nọ, chúng gặp nhau khi một chiếc thùng
đang được kéo lên khỏi giếng và một chiếc thùng đang

được thả xuống giếng. Một chiếc thùng đang mỉm cười, còn chiếc thùng
kia thì cau mày nhăn nhó.
Chiếc thùng tươi cười cất tiếng hỏi:
- Sao trông bạn có vẻ buồn vậy?
Chiếc thùng cau có trả lời:
- Tôi mệt mỏi và thấy cuộc đời thật là
chán ngắt. Cứ mỗi khi đi từ dưới giếng lên,
tôi luôn đầy ắp nước. Nhưng mỗi khi đi
từ miệng giếng xuống, tôi lại trống rỗng,
không còn một giọt nước nào.
Ngừng một lát, chiếc thùng cau có hỏi:
- Bạn cũng giống như tôi, đi lên thì đầy nước, đi xuống lại cạn sạch.
Vậy mà sao lúc nào trông bạn cũng tươi cười thế? Tôi thấy phát bực vì
thấy bạn cứ tươi cười trong khi cuộc sống
của chúng ta chán ngắt thế này.
Chiếc thùng tươi cười đáp lời:
- Bạn ạ! Cả hai chúng ta đều cạn khô và
trống rỗng khi đi xuống, nhưng rổi lại đẩy ắp
nước khi đi lên. Tôi rất vui vì điều đó và tôi
thấy rất yêu công việc của mình.

Bạn suy nghĩ gì về các nhân vật trong ba câu chuyện trên?

Bạn thích cách suy nghĩ của những nhân vật nào?

Cách suy nghĩ của những nhân vật đó có gi đặc biệt?

Cách suy nghĩ của những nhân vật đó đã giúp ích gì cho họ?

Những nhân vật nào có cách suy nghĩ không có ích cho họ?

1. Người cổthái độtích cực là người nhưthế nào?
Người có

th á i đ ộ tích cực có nh ữ ng p h ẩ m ch ất cơ bản sau:

Luôn nhìn thấy mặt tỏt của tình huống.
Tích cực tìrn những giải pháp cho vấn để.
Dành thời gian để trân trọng cuộc sổng.
Hạnh phúc với những gì mình có.
Có trách nhiệm vỏ'i mọi hành cíộng của mình.
Hiểu sự cần thiết của việc lắng nghe người khác.
Thường không phàn nàn, than phiền.
Biết thưởng thức cuộc sống.
8

\ Li

“Tôi không thể thay đổi đưỢc
hướng gió, nhưng tôi có thệ điều
chỉnh cánh buồm của tôi để đến
đưỢc nơi tôi đã định.”
Ịimmy Dean

2. Tưduy tích cựclà gì?
Tư duy tích cực (suy nghĩ
tích cực) là thái độ nhận thức
tình huống theo cách xây dựng.
Nó không có nghĩa là bỏ qua sự
tiêu cực.
Suy nghĩ tích cực là một
khả năng bẩm sinh, một phần
do sự thay đổi nhận thức trong
thời thơ ấu.
Trong
thời
thơ ấu, chúng ta nhận được sự hướng dẫn đơn giản về
cảm xúc. Chẳng hạn như: “Nếu tôi đi dự một bữa tiệc
sinh nhật, tôi sẽ được hạnh phúc. Nếu tôi bị đau răng,
tôi sẽ buổn.” Sau 5 tuổi, những hướng dẫn này trở nên
phức tạp hơn và tiếp tục trong suốt thời thơ ấu. Kết quả
là, trẻ em bắt đẩu hiểu rằng tâm trí của một người là

tách biệt với thực tế, vì vậy suy nghĩ của một người có thể ảnh hưởng đến
cách cảm nhận của họ.
Suy nghĩ tích cực có hiệu quả nhất khi một người gặp những sự kiện
mới trong cuộc sống, chẳng hạn như: bắt đầu một công việc mới, học một
giáo viên mới hoặc ngày đầu tiên đi học,...
Suy nghĩ tích cực sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, trái lại ý nghĩ
tiêu cực làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Chẳng hạn, khi lớp học có cô
giáo mới, học sinh nghĩ tiêu cực cho rằng: “Cô giáo mới sẽ rất nghiêm
khắc và chúng tôi sẽ không được chơi đùa thoải mái.” Trong khi đó, học
sinh có tư duy tích cực lại nghĩ: “Cô giáo mới sẽ rất vui tính và đọc truyện
cho chúng tôi nghe.”
Một số người cố gắng dùng sự xao nhãng để đối phó với nỗi lo lắng.
Để đối phó với nỗi sợ hãi khi bị bác sĩ tiêm, có bạn đã nghĩ rằng đó là
một khoảng thời gian hạnh phúc, chẳng hạn như được ăn kem; có bạn lại
tưởng tượng như đang được chơi với một món đồ chơi mới.

10

3. Lo lắng là gì?
• Lo lắng là một cảm xúc thông thường,
nó giúp chúng ta đối phó với tình huống khó
khăn, thách thức, nguy hiểm.
• Lo lắng là thứ thường thấy - có những
lúc chúng ta cảm thấy lo lắng, căng thẳng.
• Tuy nhiên, lo lắng sẽ trở thành một vấn
đê' khi nó khiến bạn không thể tận hưởng cuộc
sống bình thường, nó ảnh hưởng đến việc học
tập, làm việc và các mối quan hệ gia đình, tình bạn hoặc đời sống xã hội
của bạn. Đấy là khi sự lo lắng khiến bạn mất kiểm soát.

4. Cảmgiáclo lắng
Khi lo lắng, cơ thể chúng ta tự chuẩn
bị một số hình thức hoạt động thể chất,
thường được gọi là phản ứng “chiến đấu”.
Khi đó, chúng ta có thể nhận thấy một số
thay đổi vật lí như:
• Khó thở;
• Tức ngực;
• Chóng mặt hoặc choáng váng;
• Đánh trống ngực;
• Đau cơ, đặc biệt là đầu và cổ;
• Muỗn đi vệ sinh;
• Run rẩy;

RUN RẨY
11

Đổ mồ hôi;
Khô miệng;
Khó nuốt;
Mờ mắt;
Cảm thấy mệt mỏi.

5. Một số lí do khiến con người cảmthấy lo lắng
• Phải đối mặt với một kì thi khó khăn.
• Nói điều gì đó với ai đó khiến
họ có thể không thích.
• Phải đến một nơi mới mẻ nào
đó hoặc làm điều gì đó đáng sợ.
Khi cảm giác khó chịu trên
” 'a đi, cơ thể chúng ta trở lại bình
tluíờng và cuối cùng chúng ta sẽ
cảm thấy dễ chịu hơn.

6. Ý nghĩ lo lắng
Đôi khi, có thể không có một lí
do rõ ràng nào khiến bạn cảm thấy lo
lắng. Chúng ta có thể nghĩ rằng:
• Mọi thứ sẽ bị sai, bị hỏng hoặc
không như mong muốn.
• Chúng ta sẽ không thành công.
• Chúng ta sẽ không thể đối phó
với khó khăn.
12

Ề

Cuộc sống có vẻ như là một
nỗi lo lắng lớn khi tâm trí bạn chứa
đầy những suy nghĩ tiêu cực và lo
ngại. Chúng ta dường như không
thể ngăn chặn những ý nghĩ đó,
chúng ta thấy khó tập trung và khó
suy nghĩ thấu đáo. Những suy nghĩ
tiêu cực và lo ngại sẽ làm cho cơ
thể có những cảm giác tồi tệ hơn.

Thành công

Thất bại

7. Hãy ngừng làm những điểu khiển bạn cảmthấy lo lắng
Lo lắng là cảm giác khó chịu, vì
vậy chúng ta phải tìm cách làm cho
bản thân cảm thấy tốt hơn. Chúng
ta có thể tránh được tình huống làm
cho ta lo sợ hoặc khó khăn. Chúng ta
có thể ngừng làm những điểu khiến
chúng ta lo lắng.
Chúng ta càng ngăn chặn hoặc
tránh điều này, chúng ta càng ít lo lắng, dễ dàng đối mặt với nỗi sợ hãi và
vượt qua chúng.

8. Nhận thức nỗi lo lắng là gì?
Nhận thức dựa trên ý tưởng rằng: Chúng ta cảm thấy thế nào và
chúng ta trở nên ra sao là do cách chúng ta nghĩ. Hãy nhìn vào mối liên
hệ giữa:

13

Suy nghĩ của chúng ta

Việc làm của chúng ta M-

Cảm nhận của chúng ta

Có rất nhiểu vấn để lo lắng liên quan đến cách chúng ta nghĩ. Bởi vì
chúng ta có thể thay đổi cách nghĩ, học cách
kiểm soát những cảm xúc lo lắng của bản thân:
• Suy nghĩ theo những cách tích cực hơn
có thể giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn.
• Suy nghĩ theo những cách tiêu cực hơn
có thể làm cho chúng ta cảm thấy sợ hãi, căng
thẳng, buồn, tức giận, hay khó chịu.

9. Hãy hiểu suy nghĩ của diính bạn
B ạn thư ờng lo lắ n g vì:

• Suy nghĩ theo cách tiêu cực và
nghiêm trọng;
• Cho rằng những điểu xấu dễ dàng
xảy ra;
• Tập trung vào những thứ bị sai hỏng;
• Tự cho rằng bản thân không thể
đối phó với khó khăn;
• Quá mong đợi vào thành công.

14

Su y n g h ĩ th iế t thực v à v u i vẻ sẽ g iú p ban:

• Xoá bỏ những cách nghĩ tiêu cực.
• Khám phá mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc
và việc làm của bản thân.
• Kiểm tra các bằng chứng cho suy nghĩ của mình.
• Phát triển các kĩ năng mới để đối phó với sự lo
lắng của mình.
Tất cả chúng ta đều có những lúc cảm thấy lo
lắng, sợ hãi, căng thẳng. Điều này là bình thường và
thường có lí do. Nó có thể là:
• Đi tới một nơi chốn mới hoặc
làm một cái gì đó khác với trước đây;
• Tranh luận với một người bạn;
• Tham gia cuộc thi thể thao hoặc
âm nhạc...
Vào những lúc khác, có thể bạn
hết sức lo lắng hoặc thường xuyên
cảm thấy lo lắng. Bạn khó mà biết được lí do tại sao mình lại cảm thấy lo
lắng và bạn có thể nhận thấy rằng những cảm xúc đó ngăn cản hành động
cụ thể của bạn.
Vào những lúc đó, nỗi lo lắng chiếm hết tâm trí bạn và NGĂN CẢN
bạn làm những điểu bạn thực sự muốn làm.
Khi điều này xảy ra, bạn cần phải kiểm soát và tìm cách đánh bại sự
lo lắng của bản thân.
• Nếu cảm thấy lo lắng về việc phải đến trường, bạn có thể không đến
trường và ở nhà vì bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ở nhà.
• Nếu cảm thấy lo lắng về việc nói chuyện với người khác, bạn có thể
tránh ra ngoài và ở một mình.
15

10. Chúng ta cóthể làm những gì?
Đ ô i khù cách chúng ta su y n gh ĩ khiến cho chính chúng ta cảm
th ấ y lo lắng. C h ú n g ta:

Nghĩ rằng mình sẽ thất bại.
Chú ý đến những thứ sẽ bị
sai sót hoặc hỏng.
Có ý nghĩ bi quan hoặc tiêu
cực vể những điều đã làm.
Nghĩ rằng bản thân không
thể đối phó được.

N ếu th a y đ ổ i cách nghĩ, chúng ta có th ể cảm th ấ y b ớ t lo lắng.

Bạn hãy học cách nhận thức về:
•

Những suy nghĩ lo lắng và cảm xúc của bản thân;

•

Mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bản thân;

•

Cách suy nghĩ hữu ích hơn giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng;

•

Cách kiểm soát cảm xúc lo lắng;

•

Cách đối mặt và vượt qua những vấn để của bản thân.

Khi thấy một điểu gì đó đáng sợ hoặc có những suy nghĩ đáng sợ,
cơ thể chúng ta sẽ chuẩn bị một số hình thức hành động;

16

Chạy trốn hoặc ở lại chiến đấu và bảo vệ chính mình.
Để làm được điểu này, cơ thể bạn
sẽ tạo ra một số chất hoá học. Những
chất hoá học này khiến cho tim bạn đập
nhanh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể,
đến tận các cơ bắp. Các cơ bắp cần oxi và
vì vậy chúng ta bắt đầu hít thở nhanh hơn
để cung cấp nhiên liệu cần thiết cho các
cơ bắp.
Điểu này giúp chúng ta trở nên rất
tỉnh táo và có thể tập trung vào các mối đe doạ.
Máu được dồn lên não từ những bộ phận trong cơ thể (bụng) và từ
các mạch máu xung quanh cơ thể.
Các chức năng cơ thể khác đóng lại. Chúng ta không cẩn phải ăn vào
những thời điểm như thế này và do đó, bạn có thể nhận thấy miệng trở
nên khô và rất khó nuốt.
Cơ thể lúc này đang làm việc rất vất vả. Nó bắt đầu nóng lên.

17

Để hạ nhiệt, cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi và
đẩy máu vào các mạch máu trên bể mặt của cơ
thể, dẫn đến một số người bị đỏ mặt.
Đôi khi cơ thể có thể mất quá nhiều oxi,
dẫn đến một số người cảm thấy yếu ớt, đẩu
quay cuồng hoặc chân tay run rẩy.
Các cơ tiếp tục được chuẩn bị cho hành
động (chạy trốn hoặc chiến đấu), bắt đầu đau
và con người có thể nhận thấy việc đau đẩu và cứng khớp
May mắn thay, ở thời đại chúng ta không
còn bất kì loài khủng long nào nữa, nhưng
chúng ta vẫn bị lo sợ và căng thẳng.
Phải chăng nỗi lo của chúng ta ỉà những
con khủng long?
Vậy, những “con khủng long” của bạn là gì?

18

11. Những tín hiệu của cơthể trước nỗí lo lắng
Khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể nhận thấy một số thay đổi trong
cơ thể của mình.

Cảm thấy như
sắp ngất xỉu
Đỏ mặt/ Mặt
nóng bừng

Đau đẩu

Miệng khô

Mắt mờ

Họng
nghẹn lại

rế>
\

cz?

J
y

Giọng nói
lạc đi

Bụng
cồn cào

Tim đập
nhanh hơn

Bàn tay đổ
mồ hôl

Khó thở
Chân tay
run rẩy

Muốn đi
vệ sinh

Bạn nhận thấy những tín hiệu cơ thể nào rõ nhất?

19

12. Những thứkhiến bạn cảmthấy lo lắng
Nối khuôn mặt lo lắng với những điều làm cho bạn cảm thấy lo lắng.
Nếu những thứ làm bạn lo sỢ không đưỢc nêu tên trong danh sách này,
hãy viết thêm vào các ô trống.

Rắn

Bóng tối

Nói chuyện
với bạn bè

Gặp những
người mới

Làm đúng
bài tập

Bị ốm

Thi học kì

Phải rời xa
bố mẹ

Tiêm chủng

Đi khám
bác sĩ

Làm việc gì
đó trước mật
những người
khác

20

Bố mẹ bị ôm

13. Nhật kí những ngày lo lắng
Bạn hãy viết vào bảng để hoàn thành nhật kí, ghi lại những cảm xúc
lo lắng hoặc sỢ hãi của bạn.
N g à y , g iờ

Đ iề u g ì đ ã

B ạ n đ ã c ả m th ấ y

d iễ n ra?

th ê n à o ?

B ạ n đ ã n g h ĩ g ì?

21

14. Những hoạt động thể chất của bạn
Bạn yêu thích những hoạt động nào?

22

Đạp xe đạp

Chạy

Bơi lội

Trượt patin

Trượt ván

Nhảy

Đi bộ

Dắt chó đi dạo

Chơi ở công viên

Học bài

Dọn dẹp nhà cửa

Trồng cây

Nếu những hoạt động bạn yêu thích chưa đưỢc nêu ở đây, hãy viết thêm
vào những ô trống.

23

15. Nhật kí"kỉểm soát hơi xh(f'
Bước 1: Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra cảm xúc của bạn và tự đánh
giá xem bạn đang lo lắng ở mức nào. Khoanh tròn vào mức điểm (từ 1
đến 10) ằúng nhất với bạn.
Thư giãn

Hơi lo lắng

hoàn toàn

Rất lo lắng

Khá lo lắng

1

9

10

Bước 2:

I
I
I
I

I
I
I
I

Bây giờ hãy hít một hơi thật sâu.
Nín thở, đếm đến 5.
Thở ra thật chậm.
Khi thở ra hết, hãy tự nghĩ đến
“Thư giãn”.

Hãy hít thở sâu và làm lại điểu đó một
lần nữa. Nhớ là thở ra thật từ từ. Làm lại
một lần nữa, và sau đó một lần nữa.
Bước 3; Hãy đánh giá cảm giác hiện tại của bạn. Khoanh tròn vào
mức điểm (từ 1 đến 10) đúng nhất với bạn.
Thư giãn
1

2

Khá lo lắng

Hơi lo lắng

hoàn toàn
3

4

5

6

Nếu sau khi thư giãn, bạn vẫn không
thấy có sự khác biệt thì cũng đừng lo lắng.
Bạn thực hành càng nhiều thì sẽ càng thấy
cách luyện hít thở sẽ giúp ích được cho mình.
24

7

Rất lo lắng
8

9

10

16. Nơi thưgiãn đặc biệt
Hãy suy nghĩ về nơi thư giãn của bạn và vẽ hoặc mô tả nó. Đó có thể
là một nơi bạn đã thực sự đến hoặc là hình ảnh bạn hình dung ra, hoặc là
nơi bạn đã thấy trong giấc mơ của mình.
• Hãy nghĩ về màu sắc và hình dạng
của sự vật.
• Hãy tưởng tượng vể âm thanh tiếng chim hải âu, tiếng lá xào xạc, tiếng
sóng xô bờ cát...
• Hãy nghĩ vế mùi hương - mùi của
lá cây, mùi muối biển, mùi bánh nướng...
• Hãy tưởng tượng mặt trời đang sưởi ấm lên lưng bạn hoặc ánh
trăng sáng chiếu qua những tán cây.
Đây là nơi thư giãn đặc biệt của bạn. Hãy thực hành cách sử dụng
nơi thư giãn của bạn:
• Chọn một khoảng thời gian yên lặng, khi bạn không bị quấy rầy.
• Nhắm mắt lại và tưởng tượng hình ảnh của mình.
• Miêu tả, hình dung thật nhiều chi tiết rõ ràng.
• Khi nghĩ về hình ảnh nơi thư giãn đặc biệt của mình, chú ý xem
bạn đã trở nên bình tĩnh và thoải mái như thê nào.
• Hây tận hưởng nơi thư giãn đó và đi
đến đó bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.
Hãy nhớ thực hành!
Bạn thực hành càng nhiều thì sẽ càng
dễ dàng tưởng tượng ra những hình ảnh
nơi thư giãn của mình và càng nhanh trở
lại bình tĩnh.
25

17. Cảmxúc
Bạn sẽ tìm ra một số cách để kiểm soát cảm xúc ỉo lắng của bản thân.
Hãy viết các cách thức đó ra.
• Các bài tập thể dục giúp tôi thư giãn là:

Các hoạt động thư giãn của tôi là;

• Trò chơi trí não mà tôi có thể sử dụng khi tôi đang lo lắng là:

• Những bài tập nhằm thay đổi cách suy nghĩ mà tôi có thể sử
dụng là:

Nơi thư giãn của tôi là:

26

18. Những ý nghĩ lo lắng của tôi
Hãy nhớ: Việc thở có kiểm soát có thể nhanh chóng giúp bạn kiểm
soát đưỢc cảm xúc của mình.
Hãy viết tình huống khiến bạn lo lắng. Khi nghĩ vể việc phải đối mặt
với tình huống đó, hãy điển vào các khung màu những ý nghĩ của bạn với
ý tưởng rằng có một cuộc đua của các suy nghĩ trong tâm trí bạn.

27

19. Những cái bẫy ý nghĩ
B ẩ y s ố 1:

Chiếc kính tiêu cực chỉ cho
phép bạn nhìn thấy những điểu
tiêu cực.
Chiếc kính tiêu cực tìm ra
những thứ bị sai sót hoặc không tốt.
Bạn hãy ghi nhớ: Những điểu tiêu cực sẽ chỉ làm cho bạn nghĩ rằng
bạn luôn luôn thất bại và khiến cho bạn lo lắng hơn.
B ẫ y s ố 2:

Bất cứ điều gì tích cực hay
tốt đẹp xảy ra rồi cũng thành
thứ bỏ đi nên những thứ tích
cực sẽ không thể có.
Coi bất cứ điểu gì tích cực
rồi cũng thành những thứ bỏ
đi nghĩa là bạn không thừa
nhận thành công của mình, không bao giờ chấp nhận rằng mình có thể
đối phó hoặc tin rằng thành công có được là do những gì mình làm.
B ẫ y s ổ 3:

Thổi phổng những điều tiêu
cực và làm cho những điểu tiêu
cực trở nên lớn hơn.
Từ đó bạn thấy những điều
tiêu cực sẽ đáng sỢ hơn.
28

B ẩ y s ố 4:

Làm cho chúng ta mong đợi
những điều sai sót sẽ xảy ra. Và chúng
ta sẽ cảm thấy lo lắng hơn.

C á i b ẫ y s ố 5:

Nghĩ đến những tai hoạ
sẽ làm cho chúng ta nghĩ rằng
điều tồi tệ nhất có thể sẽ xảy ra.
Những người có cơn hoảng
loạn thường nghĩ như thế và
tưởng tượng rằng họ sẽ bị bệnh
nặng và chết.

B ạn đ ã từ n g rơi và o chiếc b ẫ y nào?

29

II.THựC HÀNH Kĩ NANGTƯ d u y t íc h cự c

1. Phân tích tình huống
Một số bạn từ khi sinh ra đã vốn lạc
quan hơn người khác. Nhưng phần lớn
chúng ta dễ rơi vào cảm giác buồn khổ
khi gặp những việc không như mong
muốn. Do đó, chúng ta cần xây dựng sự
lạc quan bằng cách thực hành.
Có một số tình huống mà các bạn
thường gặp phải và cảm thấy rất buồn
khổ. Chẳng hạn như: Các thầy cô giáo
ghét tôi; Tôi học kém môn Toán; Bạn bè
cư xử không tốt với tôi...

Hãy thử phân tích một số tình huống thường gặp:
'Ỷ
• Bạn A ghét tôi. Nghe có vẻhihư bạn
dang cảm thây bị bạn A từ chổi và bị tổn
thương. Hãy nghĩ rằng bạn A thích bạn.
Hãy nhỏ' rằng bạn là một người rát dáng yêu
và tuyệt vời. Không cỏ vấn dê gì nêu bạn A
hoặc bất cứ ai khác nói gì hoặc làm gì. Hãy
nghĩ rằng A có thể đang có một vẩn dể nào
dó nên không thể làm hoặc chơi với bạn.

30

• Tôi không học giỏi môn Toán.
Bạn hãy thử chăm chỉ học hành và dành
thêm thời gian cho môn học này. Bạn
cũng cẩn hiểu rằng không ai giỏi tất cả
mọi thứ. Và bạn hãy nghĩ vê' khả năng
của mình trong các môn học khác, ví
dụ như môn Lịch sử, Ngoại ngữ... Điểm
số những môn học này của bạn cũng
khá cao phải không?

• Tôi thật vụng vế, tôi kliông thể
trượt patin giỏi như bạn Minh. Khi bắt
đáu học một cái gì dó mới mẻ, ai cũng
gặp phải khó khăn. Hãy nhớ lại lần đầu
tiên bạn tập đi xe dạp. Bạn đã cố gắng
vượt qua những khó khăn ban đầu và đã
đi xe thành thạo. Vậy thì bạn cũng có thể
trượt patin nếu bạn tập luyện chăm chỉ.

2. Sửdụng hình ẳnh trực quan
Khi thi đấu, rất nhiều vận động
viên thành công đã tưởng tượng
mình chiến thắng trước khi cuộc
đua hoặc trận đấu bắt đẩu. Họ xem
“một bộ phim sống động trong tâm
trí của mình, trong đó họ chơi xuất
31

sắc và chiến thắng”. Khi những ý tưởng, hình ảnh trở nên rõ ràng, họ
nhấn vào nút “play” vê' mặt tinh thẩn và cơ thể, làm cho giấc mơ của họ
thành hiện thực. Nguyên nhân khiến cho điểu này có hiệu quả là: Trong
khi tưởng tượng, hãy cảm thấy những cảm giác bạn sẽ kinh nghiệm
trong quá trình đó - bằng cách làm cho trực quan của bạn phong phú
hơn với những “kỉ niệm cảm giác”.
Hãy thủ luyện tập một số thói quen mới:
• Ngồi thoải mái, nhắm mắt lại và nghĩ về một thời gian bạn đã làm
một cái gì đó thực sự tốt. Bạn cảm thấy thế nào vào thời điểm đó những gì bạn cảm nhận, suy nghĩ, nhìn thấy và nghe thấy? Bạn là ai và
bạn có phản ứng như thế nào?
• Suy nghĩ vê' một cái gì đó mà bạn thấy khó khăn, ví dụ như thi
viết chính tả. Sau đó, bạn tưởng tượng mọi điểu sẽ diễn ra tốt đẹp và bạn
đóng một bộ phim hoàn hảo vê' sự kiện này. Trong kì thi chính tả, bạn sẽ
biết tất cả các câu trả lời và viết chúng ra dễ dàng, mỉm cười khi viết, nhận
được điểm tốt và ăn mừng. Vk khi đến các kì kiểm tra thật sự, bạn có thể
xem lại những hình ảnh
này. Điểu này sẽ chỉ có
hiệu quả khi bạn đã ôn
tập tốt, nhưng nó sẽ hỗ
trợ cho việc chuẩn bị tâm
lí trước kì thi của bạn.

32

3. Tựtin về bản thân và luôn nói điều khẳng định
Hãy luôn kiểm soát lời độc
thoại nội tâm của mình. Đây là
những lời nói bạn liên tục lặp
lại với chính bản thân trong tâm
trí, chẳng hạn như: “Tôi rất kém
môn Toán”, “Tôi sẽ không bao giờ
vượt qua các kì thi.” Thay vì độc
thoại một cách tiêu cực, bạn hãy
nói thành lời: “Tôi có thể có một thời gian khó khăn để hiểu Toán học,
nhưng tôi sẽ tiếp tục cố gắng và tiếp cận với những người khác để được
giúp đỡ, như cô giáo của tôi, cha mẹ và những học sinh khác...”
Hãy nói “Tôi có thể làm điều
đó”, đừng nên nói: “Tôi không thể
làm điểu đó.”
Khẳng định là những từ tích
cực hay cụm từ mà bạn lặp lại
chính mình để nâng cao lòng tự
trọng của bạn hoặc làm cho bạn
cảm thấy tốt hơn về điều gì đó. Ví
dụ: “Tôi bình tĩnh và tự tin” hoặc
Tôi rât ốn hoặc Tôi đẹp từ trong
ra ngoài”. Bằng cách nói những điều tích cực về bản thân, bạn sẽ học được
cách tin vào những điểu bạn đang nói.
Đây là một số câu khẳng định bạn có thể thử ở nhà với mọi người
trong gia đình. Chọn một trong những khẳng định và nhắc lại mỗi ngày với
chính mình một vài lần trước gương. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy điểu này
có phần “ngớ ngẩn”, nhưng dẩn dần, sự tự tin của bạn sẽ tăng lên.
33

Ngoài ra, còn có một số cách nói khác nữa mà bạn có thể thử áp dụng:
“Tôi chấp nhận bản thân mình như tôi vốn là.”
“Tôi đặc biệt, độc đáo và có giá trị.”
“Tôi sâu sắc và hoàn toàn đáng yêu.”
<írriA •

'

Tôi an toàn.

»

“Tôi là một người tuyệt vời”.
So sánh sự khác biệt giữa những câu nói trong hai cột dưới đây.
Bạn hãy tự chọn cho mình cách nói tích cực trong những tình huống
cụ thể.
Tôi không thể làm điều đó.

Tôi sẽ dành thời gian để thử làm
việc này.

Tôi không muốn đi học.

Ngày hôm nay tôi muốn ở nhà.

Tôi ghét khi phải mất quá nhiều

Tôi thích hoàn thành bài tập về nhà

thời gian để làm bài tập về nhà.

vì sau đó tôi có nhiều thời gian để
vui chơi.

Tôi không muốn đi ra ngoài vì

Tôi muốn ở trong nhà để được ấm áp.

trời rét.
Tôi không thích chơi với X, anh

Những người bạn tôi thích chơi

ấy là một kẻ ngớ ngẩn.

cùng là Tú và Lan.

34

4. Nghĩ về thành công của mỗi ngày
Mỗi ngày trước khi đi ngủ, trong
bữa ăn hoặc trong khi đi bộ sau bữa
ăn tối, bạn hãy nghĩ về thành công của
mình trong ngày hôm đó. Sự thành công
có thể là một cuộc trò chuyện tuyệt vời,
một thành tích ở trường, một cái gì đó
đáng tự hào, một tình huống mà bạn đã
giúp một người nào đó,...
Bạn hãy tập trung vào những thành
tích của mình chứ đừng nghĩ vê sự thất bại. Hãy mong đợi sự thành công,
tìm kiếm thành công và ăn mừng thành công của mình, bạn sẽ thành
công hơn, tự tin hơn. Tất nhiên bạn cũng cần phải học từ những sai lẩm
và thất bại của mình, nhưng không được dừng lại ở đó.
Những thành công sẽ khiến bạn cảm thấy mình là một người chiến
thắng. Hãy nghĩ về những điều bạn đã hoàn thành, nhớ lại những việc
đó với niềm tự hào. Hãy nhớ rằng bạn đã tự làm điêu đó và bạn thật
tuyệt vời.

5. Thực hiện quy tắc"Không phàn nàn"
Đó là một quy tắc đơn giản, bạn
không được phép phàn nàn, trừ khi
bạn đã xác định được một hoặc hai
giải pháp hợp lí để hoá giải việc đó
và biến những lời phàn nàn thành
cơ hội.

6. Cảmthấy mình may mắn chứkhông phải bị căng thẳng
Giống như người lớn, đôi khi bạn
phải đối phó với rất nhiều căng thẳng, và
căng thẳng là kẻ thù của sự lạc quan. Khi
bạn cảm thấy may mắn, bạn không thể bị
căng thẳng.

7. ĩim nỉểm vui trong cuộc sống
Xem phim hài hước, nói cười và đọc
những câu chuyện vui... Chỉ có mỉm cười
và tiếng cười mới có thể giúp thay đổi
tinh thần của bạn và làm cho bạn cảm
thấy vui vẻ.

8. Lầm quen với "Công thức tích cực"
Sự kiện + Phản ứng tích cực = Kết quả

Phản ứng tích cực hay tiêu cực vê' một sự kiện đã xảy ra trong cuộc
sống là sự lựa chọn của bạn. Chúng ta không thể kiểm soát các sự kiện
trong cuộc sống của mình. Nhưng chúng ta có thể kiểm soát phản ứng
tích cực của chúng ta đối với các sự kiện và phản ứng tích cực của chúng
ta sẽ xác định kết quả mà ta nhận được.
36

Công thức này sẽ giúp bạn
phát triển sự kiểm soát. Thông
qua niềm tin và hành động, bạn
có ảnh hưởng tới cuộc sống của
chính mình.
Hây tin rằng bạn không
phải là nạn nhân của hoàn cảnh
mà là một anh hùng trong câu
chuyện đầy cảm hứng của riêng mình. Bạn có thể biến thách thức thành
cơ hội và biến đổi các sự kiện xấu thành kết quả tốt. Điều này giúp bạn lạc
quan và tin rằng ngày tốt nhất của bạn là phía trước chứ không phải phía
sau bạn.

9. Chuyến ý nghĩ tiêu cựcthảnh ý nghĩ tích cực
Khi gặp những tình huống rắc rối, bạn hãy thử làm theo cách sau:
1. Vẽ một đường chia mảnh giấy làm hai phẩn.
2. Viết suy nghĩ tiêu cực vào phần giấy bên trái.
3. Viết suy nghĩ tích cực vào phần giấy bên phải.
4. Nghĩ xem những gì xảy ra tác động đến cảm xúc của chúng ta như
thế nào.
5. Từ những suy nghĩ tiêu cực ở nửa bên trái, hãy chuyển đổi thành
những suy nghĩ tích cực (thường bao gồm cách hành động) vào nửa
bên phải.
6. Sau đó lập kế hoạch hành động theo ý nghĩ tích cực.
- “Bạn sẽ làm gì?”
- “Kếhoạch của bạn là gì?”
- “Bạn sẽ nói gì?”
- “Làm thê nào để bạn lựa chọn và tiếp cận đưỢc một người bạn mới?”
37

C h u yên ỷ n gh ĩ tiê u cực th àn h ỷ n g h ĩ tích cùc
1. Thầy giáo ghét tôi.

1. Tôi có thể nói chuyện với thầy giáo
và hỏi xem có phải tôi đã làm phiền
thẩy trong giờ học hay không. Có lẽ tôi
có thể làm điểu gì đó khác đi để được
thầy quý mến hơn.

2. Tôi rất dốt môn Toán.

2. Môn Toán có thể là không thú vị
chút nào, với tôi nó không dễ. Tôi có
thể thực hành các bài toán và tìm đọc
sách tham khảo để luyện thêm.

3. Những bạn bè tốt thì sẽ đối xử tốt
3. Bạn bè không thích chơi

với tôi. Tôi có thể kết bạn với những

với tôi.

người bạn mới, họ tốt hơn, quan tâm
và ủng hộ tôi. Tôi cũng có thể là một
người bạn tốt.

38

I. KHÁI NIỆM cơ BẢN

1. Những bậc tháy sáng tạo
Các thiên tài cho ra đời những phát minh như thế nào? Chúng ta học
được gì từ cách thức suy nghĩ của Galileo, Edison và Mozart trong lịch sử?
Galileo Galilei (1564 - 1642) là một nhà thiên văn học và toán học
nổi tiếng của Italia. Sau khi phát minh ra chiếc kính thiên văn đầu tiên,
ông dành hết thời gian cho việc quan sát và ghi chép về các ngôi sao.
Ông là người đầu tiên phát hiện ra Mặt Trăng quay quanh sao Mộc.
Thomas Alva Edison
(1847 - 1931) là tác giả của
một số lượng lớn các phát
minh đã làm thay đổi thế
giới. Ông được biết đến
nhiều nhất nhờ phát minh
bóng đèn điện và máy ghi
âm, nhưng đó chỉ là hai
trong số hơn một ngàn
phát minh của Edison.
39

Edison đã phát hiện ra carbon
dẫn truyền, giúp cho Alexander
Graham Bell sau này phát minh ra
điện thoại.
Wolfgang Amadeus Mozart
(1756 - 1791), nhạc sĩ người Áo,
là một trong những nhà soạn nhạc
nổi tiếng nhất thế giới. Mozart
là một thần đồng âm nhạc, có
thể chơi và viết nhạc từ năm lên
6 tuổi. Suốt quãng đời ngắn ngủi
của mình, Mozart đã viết hơn
600 bản nhạc. Trong đó bao gồm
các bản opera lừng danh The
Marriage of Pigaro, Don Giovanni
cùng 41 bản giao hưởng và rất
nhiều bản concerto.
René Descartes (1596 - 1650)
được coi là cha đẻ của Triết học
hiện đại. Ồng đã phát minh ra chủ
nghĩa duy lí. Câu nói nổi tiếng
của Descartes là: “Tôi tư duy nên
tôi tồn tại”. Ý nghĩa của câu nói
này vẫn còn được bàn luận trong
những khoá triết học trên khắp
thế giới.
Charles Dickens (1812 - 1870) là một trong những nhà văn sáng
chói nhất trong lịch sử văn học nước Anh. ông sinh ra ở Hampshire,
Anh, sau này trở thành một chàng trai trẻ ham thích phiêu lưu và viết
40

tiểu thuyết. Những tác phẩm nổi
tiếng nhất của ông bao gồm Oliver
Twist, David Copperfield, A Tale of
Two Cities (Chuyện hai thành phố)
và Great Expectatỉons (ước vọng lớn
lao). Phần lớn tác phẩm của Dickens
phô bày những vấn để xã hội nổi
cộm thời đó và vẫn còn được quan
tâm cho đến ngày nay.
Charles Darwin (1809 - 1882)
là nhà khoa học Anh nổi tiếng với
Thuyết tiến hoá. Trong cuốn sách
của mình, The Descent oỷMan (Dòng
dõi con người), ông cho rằng con
người tiến hoá từ loài khỉ. Điểu này
đã gây nên những tranh cãi dữ dội
vào cuối thế kỉ XIX và vẫn còn được
bàn luận đến tận ngày nay.
Richard Peynman (1918 - 1988)
là nhà vật lí học đến từ New York,
Mĩ. Ông nổi tiếng với
“Dự án Manhattan” từ ►
những năm 1941 - 1945. ị
Trong dự án cực kì
bảo mật này, Peynman
và một nhóm các nhà
khoa học đã nghiên cứu
để chế tạo ra quả bom
nguyên tử đầu tiên.
^^^^^

^
41

Hai mươi năm sau, Peynman đoạt giải Nobel Vật lí năm 1965 cho công
trình trong lĩnh vực cơ học lượng tử.
Sigmund Preud (1856 - 1939) là bác sĩ người Áo, cha đẻ của ngành
Phân tầm học và có những đóng góp quan trọng trong lịch sử Tâm lí
học. Phân tâm học là phương
pháp chữa trị những chứng
bệnh vê' tâm thần. Vào những
năm 90 của thê kỉ XIX, Preud
bắt đầu thử nghiệm cái gọi là
chữa bệnh bằng nói chuyện
(talking cure) với những bệnh
nhân mắc bệnh tâm lí của ông.
Năm 1900, Preud xuất bản
f
cuốn sách quan trọng nhất The
Interpretation of dreams (Cách giải thích về những giấc mơ). Trong suốt
sự nghi...